Top
24 юли

Таблица на хранителните блокове

Разделянето на храните на блокове улеснява много построяването на отделните хранения в Зоната. Следва списък с размерите на различните блокове протеини, въглехидрати и мазнини. Всички мерки са за 1 блок. Протеиновите блокове са несготвени порции. Този списък в никакъв случай не изчерпва всички възможности. Когато оформяте храненето в Зоната, никога не забравяйте основното правило: поддържайте протеиновите и въглехидратните блокове в съотношение 1:1. Препоръчително е използването на здравословни мазнини.

Първо трябва да изчислите от колко блока на ден се нуждаете. Според д-р Бари Сиърс минимумът за жени на ден е 11 блока, а за мъже-14 блока. Тези блокове се разпределят на 5 хранения като 11 блока напр. се разпределят-3 Б (блока) за закуска, 3 Б за обяд, 1 Б за следобедна закуска, 3 Б за вечеря, 1 Б късна закуска преди лягане.

Всеки продукт, който има етикет и дадени количества на въглехидрати, протеини и мазнини в 100 г, може да бъде изчислен по етикета. Винаги когато имате възможност използвайте формулите за изчисляване на блоковете по етикет:

Протеини: 700 : съдържанието на протеин в 100 г = количеството протеин за 1 блок.

Въглехидрати: 900 : съдържанието на въглехидрати в 100 г = количеството въглехидрати за 1 блок.

Мазнини: 150 : количеството мазнини в 100 г продукт = мазнините за 1 блок.

 

1

Протеини

(приблизително 7 г протеини на блок)

 

МЕСО И ПТИЦИ

Добър избор

Пилешки гърди, без кожа, сурови 28 г

Пилешки гърди (филе, колбас) 42 г

Пуешка шунка  42 г

Пуешки гърди, без кожа, сурови 28 г

Заешко месо 28г

Телешко месо 28 г

Телешка кайма (под 10 % мазнини) 42 г

 

 

Приемлив избор

Пилешко, тъмното месо, без кожа 28 г

Пуйка, тъмно месо, без кожа 28 г

Пастърма 28 г

Патица 42 г

Шунка, деликатесна 42 г

Шунка, крехка 28 г

Агнешко, крехко 42 г

Говеждо, крехко 28 г

Свинско, крехко 28 г

Свински котлет 28 г

 

 

 Лош избор

Бекон 3 ивици

Говеждо, с тлъстини 28 г

Телешка  кайма (повече от 10 %) 42 г

Кренвирш 1 брой – 56 г

Черен дроб (свински, пилешки)28 г

Салам 28 г

 

 

РИБА И МОРСКИ ПРОДУКТИ

Костур 42 г

Лефер 42 г

Калмари 42 г

Морска котка 42 г

Треска 42 г

Миди 42 г

Филе от раци 42 г

Камбала 42 г

Омар 42 г

Скумрия 42 г

Сьомга 42 г

Сардина 28 г

Скариди 42 г

Риба меч 42 г

Пъстърва 42 г

Риба-тон (филе) 42 г

Риба-тон, консерва във вода 28 г

 

 

ЯЙЦА

Белтъци 2 бр.

Яйчен заместител ¼ чаена чаша

Цяло яйце 1 бр.

Яйца от пъдпъдъци, цели 6 бр.

 

 

БОГАТИ НА ПРОТЕИНИ МЛЕЧНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ

Добър избор

Сирене, обезмаслено 28 г

Извара, нискомаслена 56 г

Извара, обезмаслена 56 г

Котидж (нискомаслено) 56 г

Цедено кисело мляко „Олимпус“ 100 г

 

 

Приемлив избор

Сирене, нискомаслено 28 г

Сирене „Моцарела“, обезмаслено 28 г

Сирене „Рикота“ 56 г

 

 

 Лош избор

Кашкавал 28 г

Пармезан – 15 г

 

 

 

ВЕГЕТАРИАНСКИ ПРОТЕИНИ

Протеин на прах 7 г

Соево брашно – 14 г

Соев кренвирш 1 бр. – 38 г

Тофу, много твърдо 56 г

Тофу, твърдо 85 г

Тофу, меко 115 г

Соево мляко  1 чаена чаша

Соя на зърна, варена (2/3 ВБ и 1/3 ПБ) ¼ чаена чаша

 

 

СМЕСЕНИ ПРОТЕИНО-ВЪГЛЕХИДРАТНИ ИЗТОЧНИЦИ

(съдържат по 1 блок протеини и 1 блок въглехидрати)

Прясно мляко, нискомаслено 1 чаена чаша

Кисело мляко 1 чаена чаша – 200 г

 

 

 

Желатин – 10 г

 

 

2

Въглехидрати

(приблизително 9 г на блок)

 

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Добър избор

Аспержи 110 г

Бамя 100 г

Броколи 230 г

Брюкселско зеле 200 г

Зеле (прясно, нарязано) 400 г

Зеле (кисело, неготвено) 100 г

Карфиол 270 г

Кейл 110 г

Кестени 1/2 чаена чаша

Коприва 1200 г

Лапад 1200г

Лук (стар, накълцан) 120 г

Лук (зелен, накълцан) 140 г

Манголд 430 г

Спанак 1200 г

Патладжан 380 г

Праз 100 г

Гъби 360 г

Тиквички 240 г

Фасул (зелен, жълт)  180 г

Доматено пюре ½ чаена чаша

Доматен сок ½ чаена чаша

Целина глава 130 г

Чушки (зелени, червени) нарязани 270 г

Чушки (зелени, червени) печени 140 г

 

СУРОВИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Краставица, средна големина 1 ½ бр. 600 г

Краставици (кисели, мариновани) 150 г

Зелени пиперки 2 бр.

Маруля „Айсберг“ 1 глава

Маруля 700 г

Репички 400 г

Домати 2 бр. – 330 г

Чери домати 2 чаени чаши

 

ПЛОДОВЕ (ПРЕСНИ, ЗАМРАЗЕНИ ИЛИ КОНСЕРВИРАНИ)

Ананас 75 г

Ябълка ½ бр. 100 г

Кайсии 3 бр.

Къпини ¾ чаена чаша

Сини боровинки ¾ чаена чаша 80 г

Пъпеш, нарязан на кубчета 1 чаена чаша 100 г

Череши 8 бр.

Вишни 10 бр.

Грейпфрут ½ бр. – 140 г

Грозде ½ чаена чаша 80 г

Дюля 70 г

Киви 1 бр. – 60 г

Круша ½ бр. 75 г

Лимон 1 бр.

Малини 130 г

Мандарини 1 бр.

Нар 60 г

Нектарина ½ бр.

Портокал 1 бр. 95 г

Праскова 1 бр.

Сливи 1 бр.

Ягоди 140 г

Сливи 1 бр.

Диня 120 г

Банани 1/3 бр. 40 г

Фурми 2 бр.

Смокини 1 бр.

Манго, нарязано 1/3 чаена чаша

Папая 95 г

Сини сливи, сухи 2 бр.

Стафиди 1 супена лъжица

 

ПЛОДОВИ СОКОВЕ

Ябълков сок 1/3 чаена чаша 70 мл

Червени боровинки, сок  ¼ чаена чаша

Гроздов сок ¼ чаена чаша

Грейпфрут, сок 1/3 чаена чаша

Лимонов сок 1/3 чаена чаша

Портокалов сок 1/3 чаена чаша 70 мл

Ананасов сок ¼ чаена чаша 90 мл

Доматен сок 1 чаена чаша

Зеленчуков сок ¾ чаена чаша

 

НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

(да се използват умерено)

Тиква, сурова 140 г, сварена 120 г

Боб, суров 25 г

Боб, сварен, печен  50 г

Цвекло 130 г

Моркови 130 г

Пащърнак 70 г

Грах, замразен 100 г

Грах, сварен 40 г

Картофи (печени, варени) 45 г

Картофи, пържени 5 парчета

Картофи, пюре ¼ чаена чаша

Сладки картофи 36 г

Царевица, сварена 40 г

Туршия  4 чаени лъжички

 

ЗЪРНЕНИ ХРАНИ И ХЛЯБОВЕ

Хляб, пълнозърнест ½ филия

Хляб, бял ½ филия, около 17 г

Царевичен хляб (просеник) 1 филия

Галета 14 г

Леща, сурова 15 г

Леща, червена  14 г

Нахут, суров  20 г

Нахут, накиснат  40 г

Овесени трици 14 г

Овесени ядки 14 г

Овесено брашно 14 г

Елда, суха 14 г

Киноа 14 г

Пшеничен булгур, сух 14 г

Зърнена закуска 14 г

Макарони, сухи 12,5 г

Кускус 12,5 г

 

Просо 12 г

Юфка 11 г

Фиде 12,5 г

Пшенични трици 14 г

Пуканки 2 чаени чаши

Ориз, суров 12 г

Брашно от рожков  18 г

 

Брашно, бяло 14 г

Оризово брашно 12 г

Царевично брашно 11 г

Брашно от елда 13 г

Брашно от спелта 14 г

Ръжено брашно 13 г

Царевичен грис  12 г

Оризов грис 11 г

Царевично нишесте 12 г

Кори за баница “Фамилия” 14 г

 

ДРУГИ

Сос барбекю 2 супени лъжици

Кетчуп 2 супени лъжици

Кракери (солени) 4 бр.

Мед  ½ супена лъжица

Сладолед, обикновен ¼  чаена чаша

Конфитюр или желе 2 чаени лъжички

Меласа 2 чаени лъжички

Чипс 14 г

Захар, кафява 2 чаени лъжички 8 г

Захар, пудра 1 супена лъжица 10 г

Захар, на кристали 2 чаени лъжички 8 г

Сироп, кленов 2 чаени лъжички

Сироп Агаве 12 г

 

АЛКОХОЛ

Бира, светла 260 мл

Концентрат 30 мл

Вино (червено или бяло) 100 мл

3

Мазнини

(приблизително 1,5 г за блок)

 

МОНОНЕНАСИТЕНИ

Добър избор

Авокадо 1 супена лъжица – 17 г

Гуакамоле 1 супена лъжица

Бадемово олио 1/3 чаена лъжичка

Бадеми, настъргани 1 чаена лъжичка

Бадемово брашно 3 г

Зехтин 1/3 чаена лъжичка

Маслини, черни (средно големи) 2 бр. – 11 г

Конопено семе 3 г

Ленено семе ½ супена лъжица, 3 г

Сусамов тахан ½ супена лъжица – 3г

Ядкови тахани ½ чаена лъжичка

Чия 3 г

Фъстъчено масло, натурално ½ чаена лъжичка

Фъстъчено олио 1/3 чаена лъжичка

Фъстъци 6 бр.

Шам фъстък 3 бр.

Бадеми 3 бр., 3 г

Кашу 2 бр.

Лешници 3 бр.

Какаови зърна 3 г

Сусам, небелен 3 г

Кокосови стърготини 1 супена лъжица

Орехи 1 бр.

Кедрови ядки – 2г

Макадамия 1 бр.

 

 

Приемлив избор

(ниско съдържание на наситени мазнини)

Майонеза, лека 1 чаена лъжичка

Майонеза, обикновена  1/3 чаена лъжичка

Рапично олио, био 1/3 чаена лъжичка

Сусамово олио 1/3 чаена лъжичка

Соево олио 1/3 чаена лъжичка

 

Лош избор

(богати на наситени мазнини)

Бекон, нарязан 2 чаени лъжички

Масло 1/3 чаена лъжичка

Гхи 1/3 чаена лъжичка

Кокосово масло 1/3 чаена лъжичка

Сирене „Крема“ 1 чаена лъжичка

Свинска мас 1/3 чаена лъжичка

Сметана (течна) 2 супени лъжици

Заквасена сметана ½ чаена лъжица

Заквасена сметана, лека 1 чаена лъжица

Топено сирене 2 супени лъжици

Споделяне

Няма коментари

Вашият коментар