Таблица на хранителните блокове
Разделянето на храните на блокове улеснява много построяването на отделните хранения в Зоната. Следва списък с размерите на различните блокове протеини, въглехидрати и мазнини. Всички мерки са за 1 блок. Протеиновите блокове са несготвени порции. Този списък в никакъв случай не изчерпва всички възможности. Когато оформяте храненето в Зоната, никога не забравяйте основното правило: поддържайте протеиновите и въглехидратните блокове в съотношение 1:1. Препоръчително е използването на здравословни мазнини.
Първо трябва да изчислите от колко блока на ден се нуждаете. Според д-р Бари Сиърс минимумът за жени на ден е 11 блока, а за мъже-14 блока. Тези блокове се разпределят на 5 хранения като 11 блока напр. се разпределят-3 Б (блока) за закуска, 3 Б за обяд, 1 Б за следобедна закуска, 3 Б за вечеря, 1 Б късна закуска преди лягане.
Всеки продукт, който има етикет и дадени количества на въглехидрати, протеини и мазнини в 100 г, може да бъде изчислен по етикета. Винаги когато имате възможност използвайте формулите за изчисляване на блоковете по етикет:
Протеини: 700 : съдържанието на протеин в 100 г = количеството протеин за 1 блок.
Въглехидрати: 900 : съдържанието на въглехидрати в 100 г = количеството въглехидрати за 1 блок.
Мазнини: 150 : количеството мазнини в 100 г продукт = мазнините за 1 блок.
|
1 Протеини(приблизително 7 г протеини на блок)
МЕСО И ПТИЦИ Добър избор Пилешки гърди, без кожа, сурови 28 г Пилешки гърди (филе, колбас) 42 г Пуешка шунка 42 г Пуешки гърди, без кожа, сурови 28 г Заешко месо 28г Телешко месо 28 г Телешка кайма (под 10 % мазнини) 42 г
Приемлив избор Канадски бекон, крехък 28 г Пилешко, тъмното месо, без кожа 28 г Пуйка, тъмно месо, без кожа 28 г Солено говеждо, крехко 28 г Пастърма 28 г Патица 42 г Шунка, деликатесна 42 г Шунка, крехка 28 г Агнешко, крехко 42 г Говеждо, крехко 28 г Свинско, крехко 28 г Свински котлет 28 г
Лош избор Бекон 3 ивици Говеждо, с тлъстини 28 г Телешка кайма (повече от 10 %) 42 г Кренвирш 1 брой Черен дроб (свински, пилешки)28 г Колбас „Пеперони“ 28 г Салам 28 г
РИБА И МОРСКИ ПРОДУКТИ Костур 42 г Лефер 42 г Калмари 70 г Морска котка 42 г Треска 42 г Миди 42 г Филе от раци 42 г Камбала 42 г Омар 42 г Скумрия 42 г Сьомга 42 г Сардина 28 г Скариди 42 г Риба меч 42 г Пъстърва 42 г Риба-тон (филе) 42 г Риба-тон, консерва във вода 28 г
ЯЙЦА Белтъци 2 бр. Яйчен заместител ¼ чаена чаша Цяло яйце 1 бр. Яйца от пъдпъдъци, цели 6 бр.
БОГАТИ НА ПРОТЕИНИ МЛЕЧНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ Добър избор Сирене, обезмаслено 28 г Извара, нискомаслена 56 г Извара, обезмаслена 56 г Котидж (нискомаслено) 56 г Цедено кисело мляко „Олимпус“ 100 г
Приемлив избор Сирене, нискомаслено 28 г Сирене „Моцарела“, обезмаслено 28 г Сирене „Рикота“ 56 г
Лош избор Кашкавал 28 г
ВЕГЕТАРИАНСКИ ПРОТЕИНИ Протеин на прах 7 г Соев кренвирш 1 бр. Тофу, много твърдо 56 г Тофу, твърдо 85 г
СМЕСЕНИ ПРОТЕИНО-ВЪГЛЕХИДРАТНИ ИЗТОЧНИЦИ (съдържат по 1 блок протеини и 1 блок въглехидрати) Прясно мляко, нискомаслено 1 чаена чаша Кисело мляко 1 чаена чаша Тофу, меко 115 г Соево мляко 1 чаена чаша Соя на зърна, варена (2/3 ВБ и 1/3 ПБ) ¼ чаена чаша |
2 Въглехидрати(приблизително 9 г на блок)
ВАРЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ Добър избор Фасул (зелен или жълт) 1 ½ чаена чаша, 180 г Броколи 1 ½ чаени чаши Брюкселско зеле 1 ½ чаена чаша Зеле 1 2/3 чаени чаши Карфиол 4 чаени чаши Нахут ¼ чаена чаша, 40 г Патладжан 1 ½ чаена чаша Праз 1 чаена чаша, 100 г Леща ¼ чаена чаша, 50 г Гъби 2 чаени чаши Бамя, нарязана 1 чаена чаша Кромид лук, нарязан 110 г Кисело зеле 1 чаена чаша Спанак 3 ½ чаени чаши Тиквички 2 чаени чаши Доматено пюре ½ чаена чаша Доматен сок ½ чаена чаша
СУРОВИ ЗЕЛЕНЧУЦИ Зелен фасул 2 чаени чаши Броколи 2 ½ чаени чаши Зеле, нарязано на ивици 4 чаени чаши Карфиол 4 чаени чаши Керевиз, нарязан 2 чаени чаши Краставица, средна големина 1 ½ бр. Краставица, нарязана 4 чаени чаши Зелени пиперки, нарязани 1 ½ чаена чаша Зелени пиперки 2 бр. Маруля „Айсберг“ 2 глави Маруля, нарязана 10 чаени чаши Гъби, нарязани 4 чаени чаши Кромид лук, нарязан 1 ½ чаена чаша Репички, нарязани 4 чаени чаши Спанак, накълцан 20 чаени чаши Коприва 20 чаени чаши Лапад 20 чаени чаши Домати, нарязани 1 ½ чаена чаша Домати 2 бр. Чери домати 2 чаени чаши Кестени 1/2 чаена чаша Кейл 110 г Целина, глава 130 г Целина, стебла, нарязана 2 чаени чаши
ПЛОДОВЕ (ПРЕСНИ, ЗАМРАЗЕНИ ИЛИ КОНСЕРВИРАНИ) Ябълка ½ бр. Кайсии 3 бр. Къпини ¾ чаена чаша Сини боровинки ¾ чаена чаша Пъпеш, нарязан на кубчета 1 чаена чаша Череши 8 бр. Вишни 10 бр. Грейпфрут ½ бр. Грозде ½ чаена чаша Киви 1 бр. Лимон 1 бр. Нектарина ½ бр. Портокал ½ бр. Портокал, мандарина (консервирани) 1/3 чаена чаша Праскова 1 бр. Праскови, консервирани ½ чаена чаша Круша ½ бр. Ананас, нарязан на кубчета ½ чаена чаша Сливи, сини 1 бр. Малини 1 чаена чаша Ягоди 1 чаена чаша Диня, нарязана на кубчета ½ чаена чаша
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ Леща, сурова 15 г Овесени трици 14 г Овесени ядки 14 г Овесено брашно 14 г Овесена каша, варена на тих огън ½ чаена чаша Ечемик, сух ½ супена лъжица
НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ (да се използват умерено)
ВАРЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ Тиква кестенка ¼ чаена чаша Варен боб ¼ чаена чаша Цвекло, нарязано ½ чаена чаша Моркови, нарязани 1 чаена чаша Жито, царевица ¼ чаена чаша Пащърнак 1/3 чаена чаша Грах ½ чаена чаша Картофи, печени ¼ бр. Картофи, варени 1/3 чаена чаша Картофи, пържени 5 парчета Картофи, пюре ¼ чаена чаша Сладки картофи, печени 1/3 чаена чаша
ПЛОДОВЕ Банани 1/3 бр. Червени боровинки ¾ чаена чаша Фурми 2 бр. Смокини 1 бр. Манго, нарязано 1/3 чаена чаша Папая, нарязана на кубчета ½ чаена чаша Сини сливи, сухи 2 бр. Стафиди 1 супена лъжица
ПЛОДОВИ СОКОВЕ Ябълков сок 1/3 чаена чаша Червени боровинки, сок ¼ чаена чаша Гроздов сок ¼ чаена чаша Грейпфрут, сок 1/3 чаена чаша Лимонов сок 1/3 чаена чаша Портокалов сок 1/3 чаена чаша Ананасов сок ¼ чаена чаша Доматен сок 1 чаена чаша Зеленчуков сок ¾ чаена чаша
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ И ХЛЯБОВЕ Хляб, пълнозърнест ½ филия Хляб, бял ½ филия, около 17 г Хлебче, за хамбургер ½ бр. Царевичен хляб (просеник) 1 филия Тортиля, царевична (15 см в диаметър) 1 бр. Тортиля, пшенична (20 см в диаметър) ½ бр. Галета 14 г Елда, суха 14 г Боб, сух 15 г Киноа 1 супена лъжица Пшеничен булгур, сух 14 г Зърнена закуска 14 г Спагети, варени ¼ чаена чаша Макарони, сухи 12 г Кускус 14 г Кроасан, без пълнеж ½ бр. Поничка, без пълнеж ½ бр. Просо 12 г Юфка 11 г Пшенични трици 14 г Палачинка (10 см) 1 бр. Пуканки 2 чаени чаши Ориз, суров 12 г Ориз, кафяв (варен) 1/5 чаена чаша Ориз, бял (варен) 1/5 чаена чаша Ориз с дълги зърна (варен) 1/3 чаена чаша Оризови сладки 1 бр. Брашно, бяло 13 г Брашно, типово 14 г Царевично брашно 11 г Брашно от елда 13 г Брашно от спелта 14 г Ръжено брашно 13 г Царевичен грис 13 г Оризов грис 11 г Царевично нишесте 4 чаени лъжички
ДРУГИ Сос барбекю 2 супени лъжици Кетчуп 2 супени лъжици Кракери (солени) 4 бр. Курабийка, малка 1 бр. Мед ½ супена лъжица Сладолед, обикновен ¼ чаена чаша Конфитюр или желе 2 чаени лъжички Меласа 2 чаени лъжички Чипс 14 г Геврек 14 г Туршия 4 чаени лъжички Захар, кафява 2 чаени лъжички Захар, пудра 1 супена лъжица Захар, на кристали 2 чаени лъжички Сироп, кленов 2 чаени лъжички Тортиля, чипс 14 г
АЛКОХОЛ Бира, светла 170 мл Бира, други видове 115 мл Концентрат 28 мл Вино (червено или бяло) 115 мл |
3 Мазнини(приблизително 1,5 г за блок)
Добър избор (богати на мононенаситени мазнини)
Бадеми 3 бр., 3 г Бадемово олио 1/3 чаена лъжичка Бадеми, настъргани 1 чаена лъжичка Авокадо 1 супена лъжица Зехтин 1/3 чаена лъжичка Маслини, черни (средно големи) 3 бр. Фъстъчено масло, натурално ½ чаена лъжичка Фъстъчено олио 1/3 чаена лъжичка Фъстъци 6 бр. Шамфъстък 3 бр. Кашу 2 бр. Конопено семе 3 г Ленено семе ½ супена лъжица, 3 г Сусамов тахан ½ супена лъжица Ядкови тахани ½ чаена лъжичка Чия 5 г Лешници 3 бр. Какаови зърна 3 г Какао, пълномаслено 1 супена лъжица Сусам, небелен 3 г Кокосови стърготини 1 супена лъжица
Приемлив избор (ниско съдържание на наситени мазнини) Майонеза, лека 1 чаена лъжичка Майонеза, обикновена 1/3 чаена лъжичка Рапично олио, био 1/3 чаена лъжичка Сусамово олио 1/3 чаена лъжичка Соево олио 1/3 чаена лъжичка Орехи 1/2 чаена лъжичка
Лош избор (богати на наситени мазнини) Бекон, нарязан 2 чаени лъжички Масло 1/3 чаена лъжичка Гхи 1/3 чаена лъжичка Кокосово масло 1/3 чаена лъжичка Сирене „Крема“ 1 чаена лъжичка Свинска мас 1/3 чаена лъжичка Сметана ½ супена лъжица Заквасена сметана ½ супена лъжица Заквасена сметана, лека 1 супена лъжица Топено сирене 2 супени лъжици
|
|---|