Top

Таблица на хранителните блокове

Разделянето на храните на блокове улеснява много построяването на отделните хранения в Зоната. Следва списък с размерите на различните блокове протеини, въглехидрати и мазнини. Всички мерки са за 1 блок. Протеиновите блокове са несготвени порции. Този списък в никакъв случай не изчерпва всички възможности. Когато оформяте храненето в Зоната, никога не забравяйте основното правило: поддържайте протеиновите и въглехидратните блокове в съотношение 1:1. Препоръчително е използването на здравословни мазнини.

Първо трябва да изчислите от колко блока на ден се нуждаете. Според д-р Бари Сиърс минимумът за жени на ден е 11 блока, а за мъже-14 блока. Тези блокове се разпределят на 5 хранения като 11 блока напр. се разпределят-3 Б (блока) за закуска, 3 Б за обяд, 1 Б за следобедна закуска, 3 Б за вечеря, 1 Б късна закуска преди лягане.

Всеки продукт, който има етикет и дадени количества на въглехидрати, протеини и мазнини в 100 г, може да бъде изчислен по етикета. Винаги когато имате възможност използвайте формулите за изчисляване на блоковете по етикет:

Протеини: 700 : съдържанието на протеин в 100 г = количеството протеин за 1 блок.

Въглехидрати: 900 : съдържанието на въглехидрати в 100 г = количеството въглехидрати за 1 блок.

Мазнини: 150 : количеството мазнини в 100 г продукт = мазнините за 1 блок.

 

1

Протеини

(приблизително 7 г протеини на блок)

 

МЕСО И ПТИЦИ

Добър избор

Пилешки гърди, без кожа, сурови 28 г

Пилешки гърди (филе, колбас) 42 г

Пуешка шунка  42 г

Пуешки гърди, без кожа, сурови 28 г

Заешко месо 28г

Телешко месо 28 г

Телешка кайма (под 10 % мазнини) 42 г

 

 

Приемлив избор

Канадски бекон, крехък 28 г

Пилешко, тъмното месо, без кожа 28 г

Пуйка, тъмно месо, без кожа 28 г

Солено говеждо, крехко 28 г

Пастърма 28 г

Патица 42 г

Шунка, деликатесна 42 г

Шунка, крехка 28 г

Агнешко, крехко 42 г

Говеждо, крехко 28 г

Свинско, крехко 28 г

Свински котлет 28 г

 

 

 Лош избор

Бекон 3 ивици

Говеждо, с тлъстини 28 г

Телешка  кайма (повече от 10 %) 42 г

Кренвирш 1 брой

Черен дроб (свински, пилешки)28 г

Колбас „Пеперони“ 28 г

Салам 28 г

 

 

РИБА И МОРСКИ ПРОДУКТИ

Костур 42 г

Лефер 42 г

Калмари 70 г

Морска котка 42 г

Треска 42 г

Миди 42 г

Филе от раци 42 г

Камбала 42 г

Омар 42 г

Скумрия 42 г

Сьомга 42 г

Сардина 28 г

Скариди 42 г

Риба меч 42 г

Пъстърва 42 г

Риба-тон (филе) 42 г

Риба-тон, консерва във вода 28 г

 

 

ЯЙЦА

Белтъци 2 бр.

Яйчен заместител ¼ чаена чаша

Цяло яйце 1 бр.

Яйца от пъдпъдъци, цели 6 бр.

 

 

БОГАТИ НА ПРОТЕИНИ МЛЕЧНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ

Добър избор

Сирене, обезмаслено 28 г

Извара, нискомаслена 56 г

Извара, обезмаслена 56 г

Котидж (нискомаслено) 56 г

Цедено кисело мляко „Олимпус“ 100 г

 

 

Приемлив избор

Сирене, нискомаслено 28 г

Сирене „Моцарела“, обезмаслено 28 г

Сирене „Рикота“ 56 г

 

 

 Лош избор

Кашкавал 28 г

 

 

ВЕГЕТАРИАНСКИ ПРОТЕИНИ

Протеин на прах 7 г

Соев кренвирш 1 бр.

Тофу, много твърдо 56 г

Тофу, твърдо 85 г

 

 

СМЕСЕНИ ПРОТЕИНО-ВЪГЛЕХИДРАТНИ ИЗТОЧНИЦИ

(съдържат по 1 блок протеини и 1 блок въглехидрати)

Прясно мляко, нискомаслено 1 чаена чаша

Кисело мляко 1 чаена чаша

Тофу, меко 115 г

Соево мляко  1 чаена чаша

Соя на зърна, варена (2/3 ВБ и 1/3 ПБ) ¼ чаена чаша

2

Въглехидрати

(приблизително 9 г на блок)

 

ВАРЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Добър избор

Фасул (зелен или жълт)  1 ½ чаена чаша, 180 г

Броколи 1 ½ чаени чаши

Брюкселско зеле 1 ½ чаена чаша

Зеле 1 2/3 чаени чаши

Карфиол 4 чаени чаши

Нахут ¼ чаена чаша, 40 г

Патладжан 1 ½ чаена чаша

Праз 1 чаена чаша, 100 г

Леща ¼ чаена чаша, 50 г

Гъби 2 чаени чаши

Бамя, нарязана 1 чаена чаша

Кромид лук, нарязан 110 г

Кисело зеле 1 чаена чаша

Спанак 3 ½ чаени чаши

Тиквички 2 чаени чаши

Доматено пюре ½ чаена чаша

Доматен сок ½ чаена чаша

 

 

СУРОВИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Зелен фасул 2 чаени чаши

Броколи 2 ½ чаени чаши

Зеле, нарязано на ивици 4 чаени чаши

Карфиол 4 чаени чаши

Керевиз, нарязан 2 чаени чаши

Краставица, средна големина 1 ½ бр.

Краставица, нарязана 4 чаени чаши

Зелени пиперки, нарязани 1 ½ чаена чаша

Зелени пиперки 2 бр.

Маруля „Айсберг“ 2 глави

Маруля, нарязана 10 чаени чаши

Гъби, нарязани 4 чаени чаши

Кромид лук, нарязан 1 ½ чаена чаша

Репички, нарязани 4 чаени чаши

Спанак, накълцан 20 чаени чаши

Коприва 20 чаени чаши

Лапад 20 чаени чаши

Домати, нарязани 1 ½ чаена чаша

Домати 2 бр.

Чери домати 2 чаени чаши

Кестени 1/2 чаена чаша

Кейл 110 г

Целина, глава 130 г

Целина, стебла, нарязана 2 чаени чаши

 

 

ПЛОДОВЕ (ПРЕСНИ, ЗАМРАЗЕНИ ИЛИ КОНСЕРВИРАНИ)

Ябълка ½ бр.

Кайсии 3 бр.

Къпини ¾ чаена чаша

Сини боровинки ¾ чаена чаша

Пъпеш, нарязан на кубчета 1 чаена чаша

Череши 8 бр.

Вишни 10 бр.

Грейпфрут ½ бр.

Грозде ½ чаена чаша

Киви 1 бр.

Лимон 1 бр.

Нектарина ½ бр.

Портокал ½ бр.

Портокал, мандарина (консервирани) 1/3 чаена чаша

Праскова 1 бр.

Праскови, консервирани ½ чаена чаша

Круша ½ бр.

Ананас, нарязан на кубчета ½ чаена чаша

Сливи, сини 1 бр.

Малини 1 чаена чаша

Ягоди 1 чаена чаша

Диня, нарязана на кубчета ½ чаена чаша

 

 

ЗЪРНЕНИ ХРАНИ

Леща, сурова 15 г

Овесени трици 14 г

Овесени ядки 14 г

Овесено брашно 14 г

Овесена каша, варена на тих огън ½ чаена чаша

Ечемик, сух ½ супена лъжица

 

 

НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

(да се използват умерено)

 

ВАРЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Тиква кестенка ¼ чаена чаша

Варен боб ¼ чаена чаша

Цвекло, нарязано ½ чаена чаша

Моркови, нарязани 1 чаена чаша

Жито, царевица ¼ чаена чаша

Пащърнак 1/3 чаена чаша

Грах ½ чаена чаша

Картофи, печени ¼ бр.

Картофи, варени 1/3 чаена чаша

Картофи, пържени 5 парчета

Картофи, пюре ¼ чаена чаша

Сладки картофи, печени 1/3 чаена чаша

 

 

ПЛОДОВЕ

Банани 1/3 бр.

Червени боровинки ¾ чаена чаша

Фурми 2 бр.

Смокини 1 бр.

Манго, нарязано 1/3 чаена чаша

Папая, нарязана на кубчета ½ чаена чаша

Сини сливи, сухи 2 бр.

Стафиди 1 супена лъжица

 

 

ПЛОДОВИ СОКОВЕ

Ябълков сок 1/3 чаена чаша

Червени боровинки, сок  ¼ чаена чаша

Гроздов сок ¼ чаена чаша

Грейпфрут, сок 1/3 чаена чаша

Лимонов сок 1/3 чаена чаша

Портокалов сок 1/3 чаена чаша

Ананасов сок ¼ чаена чаша

Доматен сок 1 чаена чаша

Зеленчуков сок ¾ чаена чаша

 

 

ЗЪРНЕНИ ХРАНИ И ХЛЯБОВЕ

Хляб, пълнозърнест ½ филия

Хляб, бял ½ филия, около 17 г

Хлебче, за хамбургер ½ бр.

Царевичен хляб (просеник) 1 филия

Тортиля, царевична (15 см в диаметър) 1 бр.

Тортиля, пшенична (20 см в диаметър) ½ бр.

Галета 14 г

Елда, суха 14 г

Боб, сух 15 г

Киноа 1 супена лъжица

Пшеничен булгур, сух 14 г

Зърнена закуска 14 г

Спагети, варени ¼ чаена чаша

Макарони, сухи 12 г

Кускус 14 г

Кроасан, без пълнеж  ½ бр.

Поничка, без пълнеж  ½ бр.

Просо 12 г

Юфка 11 г

Пшенични трици 14 г

Палачинка (10 см) 1 бр.

Пуканки 2 чаени чаши

Ориз, суров 12 г

Ориз, кафяв (варен) 1/5 чаена чаша

Ориз, бял (варен) 1/5 чаена чаша

Ориз с дълги зърна (варен) 1/3 чаена чаша

Оризови сладки 1 бр.

Брашно, бяло 13 г

Брашно, типово 14 г

Царевично брашно 11 г

Брашно от елда 13 г

Брашно от спелта 14 г

Ръжено брашно 13 г

Царевичен грис  13 г

Оризов грис 11 г

Царевично нишесте 4 чаени лъжички

 

ДРУГИ

Сос барбекю 2 супени лъжици

Кетчуп 2 супени лъжици

Кракери (солени) 4 бр.

Курабийка, малка 1 бр.

Мед  ½ супена лъжица

Сладолед, обикновен ¼  чаена чаша

Конфитюр или желе 2 чаени лъжички

Меласа 2 чаени лъжички

Чипс 14 г

Геврек 14 г

Туршия  4 чаени лъжички

Захар, кафява 2 чаени лъжички

Захар, пудра 1 супена лъжица

Захар, на кристали 2 чаени лъжички

Сироп, кленов 2 чаени лъжички

Тортиля, чипс 14 г

 

АЛКОХОЛ

Бира, светла 170 мл

Бира, други видове 115 мл

Концентрат 28 мл

Вино (червено или бяло) 115 мл

           

3

Мазнини

(приблизително 1,5 г за блок)

 

Добър избор

(богати на мононенаситени мазнини)

 

Бадеми 3 бр., 3 г

Бадемово олио 1/3 чаена лъжичка

Бадеми, настъргани 1 чаена лъжичка

Авокадо 1 супена лъжица

Зехтин 1/3 чаена лъжичка

Маслини, черни (средно големи) 3 бр.

Фъстъчено масло, натурално ½ чаена лъжичка

Фъстъчено олио 1/3 чаена лъжичка

Фъстъци 6 бр.

Шамфъстък 3 бр.

Кашу 2 бр.

Конопено семе 3 г

Ленено семе ½ супена лъжица, 3 г

Сусамов тахан ½ супена лъжица

Ядкови тахани ½ чаена лъжичка

Чия 5 г

Лешници 3 бр.

 Какаови зърна 3 г

Какао, пълномаслено 1 супена лъжица

Сусам, небелен 3 г

Кокосови стърготини 1 супена лъжица

 

 

Приемлив избор

(ниско съдържание на наситени мазнини)

Майонеза, лека 1 чаена лъжичка

Майонеза, обикновена  1/3 чаена лъжичка

Рапично олио, био 1/3 чаена лъжичка

Сусамово олио 1/3 чаена лъжичка

Соево олио 1/3 чаена лъжичка

Орехи  1/2 чаена лъжичка

 

 

Лош избор

(богати на наситени мазнини)

Бекон, нарязан 2 чаени лъжички

Масло 1/3 чаена лъжичка

Гхи 1/3 чаена лъжичка

Кокосово масло 1/3 чаена лъжичка

Сирене „Крема“ 1 чаена лъжичка

Свинска мас 1/3 чаена лъжичка

Сметана ½ супена лъжица

Заквасена сметана ½ супена лъжица

Заквасена сметана, лека 1 супена лъжица

Топено сирене 2 супени лъжици